BESINLER VE SAGLIGIMIZ
Protein ve Karbonhidratlar



Yemek yeme, fizyolojik bir gereksinim olduğu kadar, gerek sosyal boyutu (yemekli toplantılar, yemek sohbetleri vs.) gerekse yemek yemenin oluşturduğu huzur ve mutluluk hissi ile hayatımızdaki güzelliklerinden biri. Bunun yanı sıra, doğru beslenme, sağlığımızın dostu olabildiği gibi yanlış beslenme de en büyük düşmanı olabiliyor.

O halde haydi gelin sağlıklı beslenme üstüne bir şeyler öğrenelim ve bildiklerimizi ise tekrar gözden geçirelim:

Aldığımız besinler 3 temel maddeden oluşuyor:

Proteinler,
Karbonhidratlar
Yağlar
PROTEİNLER

Günlük aldığımız kalorilerin %13-20'si proteinlerden karşılanmalıdır. Proteinler aminoasit dediğimiz yapı taşlarından oluşurlar.

Proteinler;

üreme,
büyüme,
gelişme,
vücudumuz için gerekli hammaddelerin yapımı,
yaşlanan hücrelerin yenilenmesini ve yaşamın devamını sağlarlar.
Protein kaynakları 2 grupta toplanır:

1. HAYVANSAL: Et, tavuk, balık, deniz ürünleri, süt, yoğurt, peynir, yumurta,

2. BİTKİSEL: Kuru fasulye, bakla, nohut, bezelye, mercimek ve soya fasulyesi gibi baklagiller, fındık, fıstık, ceviz, badem gibi kabuklu yemişler.

KARBONHİDRATLAR

Günlük aldığımız kalorilerin %55-60'ı karbonhidratlardan oluşmalıdır. Karbonhidratlar en doğru ve en büyük enerji kaynağıdır: Ekmek, unlu gıdalar, makarna, bulgur, hamur tatlıları, pirinç (pilav), şeker içeren bütün tatlılar, patates, meyveler, sebzeler, salatalar, baklagiller.


Ancak karbonhidratların aşırı alınması durumunda kan şekeri yükselir. Yükselen şekeri düşürmek için insülin de çok fazla miktarda salgılanır ve kan şekeri birden düşürülür, kan şekerinin düşmesi açlık hissi doğurur ve tekrar yemek yenerek bir kısır döngü oluşur ve kilo devamlı artar.




Şişmanlığın en büyük sebeplerinden biri; karbonhidratların, şeker ve şekere çabuk dönüşen işlenmiş şekillerini tüketilmesidir:

Beyaz ekmek
Beyaz makarna
Beyaz un ve şekerden üretilen tatlılar
Beyaz undan üretilen gıdalar
Beyaz pirinç
Patates
İşlenmiş yiyecekler posadan oldukça fakirdirler.Dolayısıyla tahıl ürünlerini de tüketmeliyiz:

Pilav, kabuklu pirinçten
Ekmek, kepekli undan
Makarna , kepekli undan
Patatesi fırında ve haşlama olarak ve diğer besin maddeleri ile karıştırarak tüketmeliyiz.
Temel Besin Maddeleri: Yağlar



Sağlıklı beslenmede günlük alınan kalorilerin %20-30'unu yağlar oluşturmalıdır. Normal ağırlıktaki bir insanın vücut ağırlığının %20'si yağ olmalıdır. Yağlar; depo enerji kaynağıdır; şeker bitince enerjimizi yağdan alırız. Yağlar A, D, E, K vitaminlerinin emilimi için gereklidir. Hücre zarlarının, hormonların ve daha bir çok doku ve maddelerin yapımında kullanılır.

Yağlar iki büyük grupta toplanır;

Hayvansal yağlar:
Bu yağlar; tereyağı, krema, kaymak, salam, sosis, sucuk, döner, kebap, kuzu, koyun eti ve peynir gibi gıdalarda bol miktarda bulunur. Hayvansal yağlar doymuş yağ asitlerinden oluştuklarından dolayı katı yağlardır ve sindirimleri çok zordur. Fazla miktarda kolesterol içerirler. Sindirimlerinin zorluğu ve fazla miktarda kolesterol içermeleri nedeniyle bu yağlar sağlıksız olup aşırı tüketimleri asla önerilmez. Kolesterol yüksekliği ve/veya kalp damar hastalığı olan veya diğer risk faktörlerinin de olduğu kişilerin hayvansal yağlı gıda tüketmemeleri gerekmektedir.
Bitkisel yağlar:
Aynı zamanda sıvı yağlardır. Doymamış yağ asitlerinden oluşurlar, kolesterol içermezler dolayısı ile damar sertliğine neden olmazlar.
Margarinler; Bitkisel yağların doymamış yağ asitlerinin suni olarak hidrojenle doyurulması neticesi elde edilen bitkisel katı yağlardır. Kalp damar sağlığı açısından tüketimleri önerilmez.

Günümüzde besinlerle birlikte aşırı miktarda yağ alımı ve aktivite eksikliğinin şişmanlığın en önemli nedeni olduğu biliniyor. Yağın her bir gramında, karbonhidrat ve proteinlerin 2 katı kadar kalori bulunur.

Yediğimiz bir çok gıda değişen oranlarda yağ içermektedir. Ancak, aldığımız besinlerin %60'ında bu yağı görmek mümkün değildir. Bu gizli yağların hangi besinlerde olduğunu bilmek önemlidir; et, süt ve süt ürünlerinde yağ fazladır ve bunların yağsız olanları seçilmelidir. Kuruyemişler her ne kadar kolesterol içermese de yağ ve dolayısıyla kalori açısından zengindirler. Yine hazır olarak satılan yiyeceklerde (dondurulmuş patates, cips, pizza, köfte vs), kek, bisküvi ve tatlılarda yağ fazla miktarda bulunur.

Son zamanlarda beslenme üzerine olan bilinçlenme arttıkça, yiyeceklerin çoğunun üzerindeki etiketlerde içerdikleri yağ oranları da yazılmaya başlamıştır: sağlıklı beslenme için 100 gramında 5 gram veya daha az yağ içeren besinleri tercih etmemiz gerekiyor. İçerdikleri yağ miktarları yazmayan gıdalardan uzak duralım.

Fast Food:

Bu yiyecekler tam bir sağlık düşmanı olduğu için ayrı olarak söz etmeyi uygun buldum. Lezzetli olmaları ve alışkanlık yaratmaları amacıyla içerdikleri yüksek miktarda katı yağ, kolesterol, tuz, sağlıksız kızartma teknikleri, aceleyle yenmesi ve yanında içilen ve sağlık açısından hiç bir değeri olmayan hatta olumsuz özellikleri bulunan gazlı içeceklerden dolayı özellikle çocuklarımız açısından son derece tehlike oluşturmakta ve ayrıca sağlıksız beslenme alışkanlıkları gelişmesine neden olmaktadır.

Özellikle satışları artırmak amacıyla promosyonlar yapılması (şunu alırsanız yanına şu bedava vs) daha fazla yemeğe teşvik etmekte ve bu da tehlikenin daha da büyümesine neden olmaktadır. Fast food'un ana vatanı olan ABD'de bile bu yiyeceklerin ne kadar zararlı olduğu anlaşılmış ve aleyhlerinde çok yoğun bir kampanya başlatılmıştır. Lütfen bu yiyeceklerden uzak duralım ve çocuklarımızı uzak tutalım.

Bunlardan uzak duralım:

Mayonez ve yağlı salata soları
Fazla miktarda kuruyemiş
Börek,Çörek
Çikolata
Fast food
Yağda kızartılarak hazırlanan et, hamuişi veya sebze yemekleri
Baklava, kadayıf, tulumba gibi hamur tatlıları, tahin helvası
Sucuk, pastırma, salam, sosis
Sakatat
Yağlı peynir, yağlı yoğurt


Posa, Sebze, Meyve ve Et



POSA (Lif içeren yiyecekler)

Yiyecek maddelerinin bileşiminde yer alıp bağırsakta emilmeyen bitkisel liflerdir. Yendiklerinde, yeterince sıvı da alınırsa bu sıvıyı içine alarak bir kitle teşkil ederler ve bağırsakları temizler, kabızlığa engel olurlar. Bu fonksiyonlarından dolayı bağırsak hastalıkları ve özellikle kalın bağırsak kanseri riskini azaltırlar. Aynı zamanda posalı yiyecekler safra asitlerini de bağlayarak dışkı ile atılmasını sağlar. Safra asitleri karaciğere gelen kandaki kolesterolden üretildiğinden, doğal yoldan kolesterol düşürülmüş olur. Bundan dolayı yiyeceklerin posadan zengin seçilmesinde yarar vardır.

Posadan zengin yiyecek maddeleri:

a. Doğal tahıl ürünleri: Kepekli ekmek, kepekli makarna, kabuklu pirinç, kepek, yulaf ezmesi, çavdar ekmeği,

b. Lahana, Brüksel lahanası, brokoli, patlıcan, pırasa, bamya gibi birçok sebze ve salatalar,

c. Baklagiller, d. Kuru kayısı, erik, incir gibi kuru yemişler ve meyveler.

MEYVELER

Sağlıklı beslenmede meyvelerin önemi büyüktür. Kalori değerleri düşük, vitamin-mineral ve posa açısından zengindirler. Üzüm, incir, muz, kavun ve karpuz gibi tatlı meyvelerin kalorisi oldukça yüksektir. Kilo problemi olanların bu meyvelerden uzak durması gerekir.

SEBZELER

Posa, vitamin ve mineral açısından çok zengindirler. Vücutta birikmiş olan asitleri nötralize ederler ve bağırsakları çalıştırıp kabızlığa engel olurlar. Zeytinyağlı olarak, etlerin yanında haşlanmış olarak veya az etle pişirilerek tüketilmelidirler.

Sağlıklı beslenmede yemekler en az haftanın beş günü sebze ağırlıklı olmalıdır. Pişirilme süreleri ne kadar az tutulursa besleyicilik değerleri o kadar fazla olur. Etin, tavuğun, balığın yanında garnitür olarak patates, pilav veya makarna değil haşlanmış sebze tercih edilmelidir. Ayrıca az et, tavuk ve balık içeren sebze yemekleri ana yemek olarak tercih edilmelidir.

Her şeyin tazesi makbul olduğundan konserve sebzelerden ziyade taze ve mümkünse hormonsuz sebze tercih edilmelidir. Taze sebzenin bulunmaması durumunda donmuş sebze kullanılabilir. Donmuş sebze çözüldükten 3-4 saat sonra tüketilmeli veya pişirilmelidir. Bir defa çözüldükten sonra bir daha asla dondurulmamalıdır.

ETLER

Balık, tavuk ve et vazgeçilmez protein kaynaklarıdır. Günlük ihtiyaç kilogram başına 1 gram protein olup hayvansal ve bitkisel protein kaynakları beraberce tüketilmelidir. Protein ihtiyacı, hamilelikte, emzirme döneminde ve büyüme çağında 2 misline çıkar. 40 yaşından itibaren hayvansal protein tüketimi azaltılmalıdır. Sindirimi zor olan hayvansal proteinler tercihen öğlen yemeğinde yenmelidir. Balık, tavuk ve kırmızı et; yağsız ızgara, fırında veya haşlama şeklinde pişirilerek tüketilebilir. Yağsız olmak kaydıyla en çok balık, en azda kırmızı et yenmelidir. Soya eti, normal et gibi, bonfile, kuşbaşı ve kıyma olarak sade veya sebze ile karıştırılıp tüketilebilir. Sindirimi ete göre daha kolaydır.